素食者最容易缺的 5 種營養素——缺什麼、從哪補、怎麼吃

先講結論：素食不等於營養不良，但有五個「結構性缺口」值得每位素食者主動管理——維生素 B12、維生素 D、鐵、Omega-3（EPA/DHA）與鈣。 知道缺口在哪，補起來其實不難。

一張表看懂五大缺口

營養素	為什麼素食者容易缺	素食可行來源	實務重點
維生素 B12	天然來源幾乎都是動物性食物	蛋奶（蛋奶素）；強化食品、補充品（全素）	全素者必須規劃來源，詳見〈素食者的 B12 補給指南〉
維生素 D	主要靠日曬與少數動物性食物	適度日曬、曬過的菇類（D2）、強化食品、補充品	長時間室內工作者特別注意；地衣來源的 D3 是全素選項
鐵	植物性「非血基質鐵」吸收率較低	深綠色蔬菜、豆類、全穀、堅果種子	搭配維生素 C 食物助吸收；茶、咖啡與正餐錯開
Omega-3（EPA/DHA）	EPA/DHA 主要存在魚類；植物提供的是 ALA，轉換率有限	亞麻仁籽、奇亞籽、核桃（ALA）；微藻油（素食 EPA/DHA）	想直接補 EPA/DHA，藻油是素食者的主要途徑
鈣	不喝乳製品的全素者攝取量易偏低	板豆腐（硫酸鈣凝固）、深綠蔬菜、黑芝麻、強化植物奶	注意草酸高的蔬菜（如菠菜）鈣吸收較差，來源要多元

逐項說明

1. 維生素 B12——素食缺口的第一順位

全素者無法從天然植物食物穩定取得，需依賴強化食品或補充品；蛋奶素者則要注意份量。這一題重要到我們單獨寫了一篇：素食者的維生素 B12 補給完整指南。

2. 維生素 D——其實是「現代生活」的缺口

維生素 D 的主要來源是皮膚經日曬合成，長期待在室內的人（不分葷素）都容易不足；素食者又少了魚類這個食物來源。可行做法：適度日曬、選擇曬過紫外線的菇類、留意強化食品；補充品方面，傳統 D3 多萃取自羊毛脂（非全素），全素者可注意「地衣（lichen）來源」的 D3。

3. 鐵——吸收率是關鍵，不只是含量

植物性食物其實不乏鐵（豆類、深綠蔬菜、全穀），但非血基質鐵的吸收率較低，且受飲食組合影響大。兩個實用技巧：餐中搭配維生素 C（芭樂、奇異果、柑橘）可幫助吸收；茶與咖啡別跟正餐一起喝，其中的單寧會抑制鐵吸收。生理期女性與孕期需求較高，建議定期健檢追蹤。

4. Omega-3——認識 ALA 與 EPA/DHA 的差別

亞麻仁籽、奇亞籽、核桃提供的是 ALA；人體雖可將 ALA 轉換為 EPA/DHA，但轉換效率有限。素食者若希望直接攝取 EPA/DHA，微藻油（algal oil）是不經過魚的素食來源——魚體內的 DHA 其實也是吃藻類累積來的，藻油等於直接回到源頭。

5. 鈣——來源要「多元」

不使用乳製品的全素者，建議把鈣的來源分散在：以硫酸鈣凝固的板豆腐、深綠色蔬菜（芥藍、青江菜）、黑芝麻、強化植物奶。單靠一種食物不容易達標，多元組合才是穩定解。

補充品的挑選提醒（素食者限定功課）

若評估後需要補充品，素食者比一般人多一道功課——看葷素：

• 膠囊材質：明膠（gelatin）為動物來源；植物膠囊（HPMC）才是素食可食
• 賦形劑與來源：乳糖賦形劑屬奶素；D3 來源是羊毛脂還是地衣；DHA 是魚油還是藻油
• 標示分級：台灣包裝食品的素食標示分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素、植物五辛素五類，選購時認明

我們自己也是素食者，深知「翻到背標卻看不懂葷素」的無力感——這正是 H&H 堅持全產品清楚標示葷素分級的原因。

結語

素食者的營養管理，本質上是一份「清單管理」：五個缺口、各自的來源、幾個吸收技巧。把這張表存起來，下次採買時對照著看，你的素食就會吃得越來越完整。